Glossaire d'autorité
Tout le monde en parle. Beaucoup l'ont essayée trois fois sur une appli. Peu en ont fait l'expérience profonde. Cette page pose les bases — sans simplifier à outrance — pour que vous sachiez vraiment de quoi il s'agit.
La définition la plus citée
« La conscience qui se manifeste lorsque l'on porte intentionnellement son attention au moment présent, instant après instant, avec curiosité et sans jugement. »
Trois ingrédients cohabitent dans cette définition :
D'où vient la mindfulness
Les pratiques d'attention au présent existent depuis trois mille ans dans les traditions méditatives bouddhistes — particulièrement dans la tradition Vipassana et dans le bouddhisme zen.
Ce qu'on appelle aujourd'hui mindfulness dans le champ scientifique est plus récent — fin des années 1970. Jon Kabat-Zinn, jeune chercheur en biologie moléculaire à l'université du Massachusetts, pratiquant assidu de yoga et de méditation zen, a l'intuition que les outils contemplatifs orientaux pourraient être adaptés à la médecine occidentale.
Il met au point en 1979 un protocole structuré de huit semaines, qu'il appelle Mindfulness Based Stress Reduction. Les résultats sont remarquables. Le protocole s'étend, se diffuse, s'internationalise.
En France, la pleine conscience trouve ses passeurs grâce à des médecins comme Christophe André, psychiatre à l'hôpital Sainte-Anne.
Une pratique laïque
La pleine conscience ne demande rien sur le plan des croyances. Cette dimension laïque lui a permis de s'intégrer dans les hôpitaux publics, les facultés de médecine — Strasbourg, Paris Sorbonne, Lyon — et même dans les programmes de l'Éducation nationale.
S'asseoir, observer la respiration sans la modifier. La pratique de base, accessible à tous.
Balayage corporel — déplacer lentement l'attention à travers les sensations physiques. Apaise puissamment.
Porter attention au contact du pied avec le sol. Pour ceux qui ont du mal à rester assis.
Manger, marcher, écouter en pleine conscience — l'entraînement s'étend au quotidien.
Les bienfaits documentés
La pleine conscience est probablement la pratique psychologique la plus étudiée des trente dernières années. Plusieurs milliers d'études cliniques publiées, des dizaines de méta-analyses.
La Haute Autorité de Santé recommande désormais la pleine conscience dans plusieurs indications, notamment la prévention du burn-out et l'accompagnement des patients atteints de douleurs chroniques.
Ce que la pratique n'est pas
La détente peut survenir comme effet secondaire, sans que ce soit le but. On peut méditer pendant une période d'agitation intérieure, ce sera tout aussi formateur.
L'esprit produit des pensées en continu, c'est sa fonction. La pratique consiste à observer ce flux sans s'y identifier — pas à le faire taire.
Les difficultés de la vie restent ce qu'elles sont. Ce qui change, c'est notre rapport à elles, notre capacité à les traverser.
Aucune appli ne remplace la pratique réelle. Les bénéfices apparaissent à partir de plusieurs semaines de pratique régulière.
Les protocoles structurés
Pour la réduction du stress au sens large, créé par Jon Kabat-Zinn.
En savoir plusPour la prévention de la rechute dépressive. Combine pleine conscience et TCC classiques.
En savoir plusPour développer la compassion et l'autocompassion. Souvent suivi après le MBSR ou le MBCT.
En savoir plusCombine pleine conscience, acceptation et engagement. Programme AVA chez Equanima.
En savoir plusPour aller plus loin
Jon Kabat-Zinn
Le livre fondateur du MBSR, écrit pour le grand public. Toujours actuel.
Christophe André
Une porte d'entrée idéale pour les francophones, accompagnée d'audios.
A. Lutz, M. Ricard, R. Davidson
Pour l'angle scientifique et neurocognitif.