Glossaire d'autorité
Tout le monde en parle. Beaucoup l'ont essayée trois fois sur une appli. Peu en ont fait l'expérience profonde. Cette page pose les bases — sans simplifier à outrance — pour que vous sachiez vraiment de quoi il s'agit.
La définition la plus citée
— Jon Kabat-Zinn
Trois ingrédients cohabitent dans cette définition :
Origines
Les pratiques d'attention au présent existent depuis trois mille ans dans les traditions méditatives bouddhistes — particulièrement dans la tradition Vipassana et dans le bouddhisme zen. Ce qu'on appelle aujourd'hui mindfulness dans le champ scientifique est un phénomène plus récent, qui date de la fin des années 1970.
À cette époque, Jon Kabat-Zinn est jeune chercheur en biologie moléculaire à l'université du Massachusetts. Pratiquant assidu de yoga et de méditation zen depuis ses années d'études au MIT, il a l'intuition que les outils contemplatifs orientaux pourraient être adaptés à la médecine occidentale. Pas comme une croyance. Comme un entraînement.
Il met au point en 1979 un protocole structuré de huit semaines, qu'il appelle mindfulness based stress reduction. Le programme est testé d'abord à l'hôpital de Worcester, sur des patients souffrant de douleurs chroniques que la médecine ne parvient plus à soulager. Les résultats sont remarquables. Le MBSR s'étend, se diffuse, s'internationalise.
En France, la pleine conscience trouve ses passeurs grâce à des médecins comme Christophe André, psychiatre à l'hôpital Sainte-Anne, qui a beaucoup contribué à la rendre accessible au grand public.
À quoi ça ressemble
Un exercice classique consiste à s'asseoir simplement sur une chaise, le dos droit, les yeux fermés, et à porter son attention sur la respiration. Quand l'esprit s'égare — il s'égarera, c'est mécanique — on note simplement où il est parti, et on revient. Inlassablement.
Déplace lentement l'attention à travers les sensations physiques — du sommet du crâne aux orteils. Apaise puissamment le système nerveux. Souvent la première pratique enseignée dans les programmes structurés.
Porter attention au contact du pied avec le sol, à la qualité du pas, sans destination particulière. Très utile pour ceux qui ont du mal à rester assis.
Un retour à soi très court — trois minutes — popularisé par les programmes MBCT. À intégrer dans une journée chargée.
Manger en pleine conscience, marcher, écouter quelqu'un sans préparer sa réponse — l'entraînement s'étend à toutes les situations.
Validé scientifiquement
La pleine conscience est probablement la pratique psychologique la plus étudiée des trente dernières années. Plusieurs milliers d'études cliniques publiées, des dizaines de méta-analyses.
La Haute Autorité de Santé recommande désormais la pleine conscience dans plusieurs indications, notamment la prévention du burn-out et l'accompagnement des patients atteints de douleurs chroniques.
Précisions utiles
Les confusions sont fréquentes. Voici quatre points importants pour démarrer sans s'égarer.
La détente peut survenir comme effet secondaire, sans que ce soit ni le but ni la mesure du succès. On peut très bien méditer pendant une période d'agitation intérieure, et ce sera tout aussi formateur.
L'esprit produit des pensées en continu, c'est sa fonction. La pratique consiste à observer ce flux sans s'y identifier, sans s'y noyer. Pas à le faire taire.
Les difficultés de la vie restent ce qu'elles sont. Ce qui change, c'est notre rapport à elles, notre capacité à les traverser sans nous y perdre complètement.
Aucune appli ne remplace la pratique réelle. Les bénéfices apparaissent à partir de plusieurs semaines de pratique régulière. Les programmes structurés de huit semaines comme le MBSR restent la voie royale d'apprentissage.
Quatre protocoles
Plusieurs protocoles d'enseignement standardisés ont été développés depuis les années 1980, chacun adapté à une indication spécifique. Tous partagent la même base.
Créé par Jon Kabat-Zinn en 1979. Pour la réduction du stress au sens large.
↗ MBCT · 1990sConçu par Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams. Combine pleine conscience et TCC classiques.
↗ MBCL · 2010sCréé par Frits Koster et Erik Van den Brink. Pour développer la compassion et l'autocompassion. Souvent suivi après le MBSR ou le MBCT.
↗ ACT · 1980sDéveloppé par Steven C. Hayes. Une thérapie de troisième vague qui combine pleine conscience et engagement vers les valeurs.
↗Comment commencer
Vous pouvez démarrer ce soir, par cinq minutes d'observation du souffle. C'est gratuit, ça ne demande aucun matériel, et c'est déjà une pratique.
Pour aller plus loin sans vous y perdre, deux pistes complémentaires :
Pour aller plus loin
Jon Kabat-Zinn
Le livre fondateur, écrit pour le grand public. Toujours actuel.
Christophe André
Une porte d'entrée idéale pour les francophones, accompagnée d'audios.
Antoine Lutz, Matthieu Ricard, Richard Davidson
Pour l'angle scientifique et neurocognitif.